Ogólnie przyjmuje się, że palenie jest po prostu złym nawykiem, ale w rzeczywistości zależność od tytoniu jest chorobą, która ma nawet oznaczenie: F17. Co piąte na świecie jest palaczem.
Zależność implikuje nie tylko ciągłe uzupełnianie nikotyny, ale także rytuały: idź na przerwę na dym, weź papieros wraz z lampką wina, patry w spodnie w poszukiwaniu zapalniczki. Wszystkie to zwykłe ścieżki neuronowe, które ciało nie ma tylko przerwać, gdy osoba przestaje palić. Dlatego ważne jest, aby pozbyć się zarówno fizycznej, jak i psychologicznej zależności.
Materiał został sprawdzony przez narkolog oparty na dowodach, psychoterapeuta, terapeuta poznawczo-behawioralny.
Dlaczego musisz natychmiast rzucić palenie
Według statystyk w 2017 r. Ponad 8 milionów ludzi na całym świecie zmarło na choroby związane z dymem tytoniowym, z czego 1,2 miliona z pasywnego konsumpcji tytoniu.
Dla porównania: Podczas epidemii Covid-19 2,1 miliona ludzi zmarło z powodu choroby. Jednocześnie, na każdą śmierć z powodu palenia, stanowi 30 pacjentów cierpiących na choroby związane z tym nawykiem. Szkodliwe substancje wywołują rozwój ponad 15 rodzajów raka, chorób sercowo -naczyniowych, przewlekłej obturacyjnej choroby płuc.
Dym tytoniowy, który składa się z 4000 związków chemicznych, osłabia układ odpornościowy, a zatem negatywnie wpływa na wszystkie narządy ciała. Może wywołać niepłodność i impotencję, a także negatywnie wpływa na jakość nasienia, co może później prowadzić do wrodzonych wad zarodka. Palenie osłabia również kości i zęby, dlatego stają się bardziej kruche, wywołuje rozwój reumatoidalnego zapalenia stawów, cukrzycy typu 2, chorób żołądkowo -jelitowych, w tym owrzodzenia.
Gdy tylko osoba przestała palenie, ciało zaczyna od razu wracać do zdrowia. Po dniu ciśnienie krwi normalizuje się i krążenie krwi poprawia się, po dwóch dniach osoba lepiej odróżnia smaki i pachnie, a po miesiącu ściany płuc są regenerowane.
Nowoczesne sposoby rzucenia palenia
Istnieje kilka metod odrzucenia palenia, które pomagają utrzymać w najtrudniejszych pierwszych dniach. Będą skuteczne tylko wtedy, gdy dana osoba ma motywację do radzenia sobie z zależnością.
Terapia nikotyny -substitut
Tynk, inhalatory i guma do żucia zawierająca nikotynę dostarczają ją do twojego ciała w znacznie bardziej oszczędzający sposób niż papierosy.
Profesjonaliści: Pomagają płynnie pozbyć się uzależnienia, stopniowo zmniejszając dawkę i bez narażenia ciała na wstrząs.
Wady: Nie rekompensują „rytuału palacza”, gdy osoba jest przyzwyczajona do zbierania papierosa po kawie lub podczas przerwy w pracy.
Książki Allena Carry
Metoda nie jest zakazem niektórych działań, ale w rozwoju motywacji. Allen Carr, który kiedyś palił kilka paczek dziennie, a następnie stał się jednym z wiodących ekspertów brytyjskich i światowych do odmowy palenia i innych zależności, konsekwentnie wyjaśnia nie tylko te wady związane ze zdrowiem, ale także inne-które są związane z psychologią. W szczególności wskazuje na zastąpienie pojęć „Lubię palić / polegam na paleniu”, zwracając uwagę czytelnika na fakt, że uzależnienie jest słabe.
Profesjonaliści: Allen Carr stopniowo przygotowuje czytelnika do zmian. Na przykład mówi na przykład, że możesz palić podczas czytania jego książki, ale musisz zatrzymać się natychmiast po odwróceniu ostatniej strony.
Wady: Osoba może odczytać czytanie przez długi czas, w pewnym momencie rzucić książkę lub po prostu nie postępować zgodnie z instrukcjami autora.
Medytacja
Może to być praktyka pomocnicza w warunkach stresu w przypadku odrzucenia palenia. Udowodniono, że po kilku godzinach zajęć ludzie się uspokajają, mają samookontrola i ich nastrój.
Profesjonaliści: Pomaga nie myśleć o tycie. Zmniejsza chęć palenia papierosa.
Wady: Wymaga regularności.
Hipnoza
Najważniejszą rzeczą w przygotowaniu jest pragnienie. Ludzie, którzy przynoszą swoich bliskich, zwykle mają odwrotny skutek. Osoba nie nadaje się do ustawień lekarza, ale wręcz przeciwnie, po zabiegu obnosi się, że nic go nie zabiera.
Profesjonaliści: Jeśli hipnoza z powodzeniem upłynie, możesz bardzo szybko pozbyć się nawyku.
Wady: Jak dotąd nie ma danych naukowych, że hipnoterapia jest najlepszym i w 100% skutecznym sposobem rzucenia palenia.
Psychoterapia poznawczo-behawioralna
Psychoterapia jest budowana w pracy z dysfunkcyjnymi myślami i irracjonalnymi przekonaniami pacjenta. Na przykład: „Aby złagodzić stres, zdecydowanie muszę palić”, „rozmawianie w zespole palenia, a jednocześnie nie palić go sam”, „Bardzo trudno jest rzucić palenie i nie mogę tego zrobić”.
Metoda daje doskonałe wyniki w połączeniu z terapią substalującą nikotyną, niektórzy eksperci również stosują hipnozę.
Profesjonaliści: Osoba ma wsparcie i „dyrygent”, który poprowadzi go z stanów wycofania.
Wady: Cena. Spłaci się jednak, oszczędzając papierosy.
Papierosy elektroniczne nie pomogą
Często próbując zmniejszyć uzależnienie od nikotyny, ludzie przechodzą na papierosy elektroniczne. Niestety, jak pokazują ostatnie badania, nie jest to nie nieszkodliwe urządzenie. Takie urządzenia wspierają rytualność zachowania i zawierają nikotynę.
Który nie rozpoznaje elektronicznych papierosów jako środka terapii podsumowującej nikotynę.
Naukowa i szybka medycyna zakwestionowała również akupunkturę. Ta metoda polega na tym, że pod skórą wprowadzane są igły, które ułatwiają objawy spowodowane zespołem zniesienia. Dla tych, do których taki proces może wydawać się nieprzyjemny, istnieją igły symulacyjne, które nie wchodzą do tkanek. Według badań klinicznych taka terapia nie zapewnia odpowiedniego wyniku.
To wciąż nie pomaga rzucić palenie
Mieszanki palenia często zawierają tytoń i inne szkodliwe substancje. Pomoc homeopatyczna rodzi również pytania. Jak dotąd nie ma wiarygodnych badań na ten temat, czy naturopatia pomaga.
Co musisz wiedzieć przed paleniem samego palenia
Według European Journal of Social Psychology tworzenie nowych nawyków trwa od 18 do 254 dni. Wszystko zależy od wieku i zdolności neuronów do tworzenia nowych sposobów. W rzeczywistości lubią biegać wzdłuż już zmęczonych ścieżek, dlatego tak trudno jest nam pożegnać się ze zwykłym sposobem zachowania.
Możliwe jest jednak oszukanie mózgu zależnością od nikotyny.
Jak rzucić palenie
- Wyznacz sobie datę, kiedy wybaczasz tytoń. Dwa tygodnie przed godziną ICS może rozpocząć przygotowanie. Na przykład porzuć rytualne papierosy rano i na kawę. Sensowne jest podążanie za chwilami, które palisz, ponieważ naprawdę tego chcesz, a kiedy jest to po prostu nawyk - na spacerze, jazda, pod ulubioną piosenką, po jedzeniu. Wszystkie te wzory muszą zostać złamane jeden po drugim.
- Powiedz wszystkim. W solidnej decyzji wskazane jest powiadomienie wszystkich przyjaciół i znajomych. Jest to możliwe dzięki sieciom społecznościowym. Jeśli wiele osób wie, co porzuciłeś, trudniej będzie ci przyznać, że nie możesz tego zrobić.
- Wyznaczyć cel. Na początek możesz powiedzieć sobie, że nie palisz przez tydzień. Najtrudniejszą rzeczą będzie trzeci dzień bez nikotyny, gdy jej ilość we krwi zostanie zminimalizowana. W tym okresie osoba zaczyna doświadczać zespołu anulowania, któremu towarzyszy drażliwość, ból głowy i zwiększony apetyt. Na ten dzień możesz przygotować się z wyprzedzeniem i wymyślić, co się odwrócić. Relaksujące praktyki mogą pomóc. Po pierwszym „łamaniu” musisz wyznaczyć sobie drugi cel. Na przykład wytrzymaj dziesięć dni. I tak stopniowo zmierzaj w kierunku celu.
- Weź ręce. Pomoże to przerwać rytuał nawyku. Wskazane jest, aby mieć jakiś przedmiot, na przykład spinner lub ołówek. Idealne rozwiązanie jest zagadka na 1000 sztuk lub puzzle.
- Przygotuj się na zastąpienie uzależnień. Najłatwiejszą opcją jest więcej jedzenia. Dlatego porzucając papierosy, niektóre przybierają na wadze. Z czasem proces energetyczny jest znormalizowany, a dodatkowe funty odejdą. W tym okresie najlepiej jest mieć pod ręką butelkę wody lub niskie przekąski, takie jak posiekane warzywa i owoce. Jako zastąpienie nawyku powinieneś bardziej aktywnie angażować się w swoje ciało, na przykład ćwiczyć jogę lub bieganie.
- Nie skarci się z załamaniem. Walczysz nie tylko z nawykiem, ale z uzależnieniem. To choroba, która sama nie jest tak łatwa do wygrania. Więc jeśli paliłeś papierosa, ważne jest, aby chwalić się za tak długie i postawić sobie następny cel.
Zastosowania do rzucenia palenia
Dla tych, którym trudno sobie poradzić samodzielnie, istnieją zastosowania, które pomagają przetrwać ten okres. Wiele z nich opiera się na motywacji. Musisz wskazać, ile papierosów znika z twojej paczki dziennie, datę odejścia, a następnie - spójrz na aplikację za każdym razem, gdy chcesz przeciągnąć. Tutaj ilość czasu i pieniędzy, których nie wydałeś. Na przykład, jeśli palisz paczkę dziennie, a kosztuje to 1,3 USD, roczne oszczędności wyniesie około 530 USD.
Ale co najważniejsze, aplikacja pokaże, co dzieje się z twoim ciałem. Tak więc, już sześć godzin później, rozpocznie się proces czyszczenia płuc, a po dziesięciu organizmie pozbył się połowy nikotyny i tlenku węgla we krwi.
Program opracowywany na podstawie metod terapii poznawczo-behawioralnej stopniowo pomoże tym, którzy chcą porzucić papierosy. Głównym zadaniem jest pomóc kontrolować swoje działania. Zamiast od razu zmusić cię do rzucenia palenia, aplikacja oferuje wyznaczenie celów, na przykład palenie trzech papierosów dziennie. Po wykonaniu zadania dowiesz się, ile zaoszczędzonych pieniędzy, ile miesięcy ich życia powróciło.
Istnieje program na 222 dni. W grze, która została opracowana wraz z Centrum Zapobiegania chorobom raka, osoba codziennie otwiera nowe poziomy, otrzymując komunikaty motywacyjne.
Komentarze specjalistów
„W odniesieniu do uzależnienia od nikotyny możemy bezpiecznie powiedzieć, że często możesz rzucić palenie. W mojej praktyce zdarzały się przypadki, gdy jedna sesja terapii poznawczo-behawioralnej była wystarczająca dla pacjenta, podczas którego idea pacjenta„ nie mogłem rzucić palenia ”, została zakwestionowana. Jest to niezrabiające przekonanie, które mogą być całkowicie odrzucone faktami, opowieściami. A celem, który sam wyznacza.
W przypadku połączenia niespokojnego składnika w zespole odstawienia, konieczne są zarówno leczenie narkotyków (terapia zastępcza nikotyny, przeciwlęgowienia), jak i normalne protokoły terapii poznawczej-behawioralnej lub konsultacji motywacyjnej.
Dobrą pomocą tutaj będzie terapia dialektyczna i behawioralna, która w swoim arsenale ma wiele umiejętności samopomocy zarówno z lękiem, jak i wahaniami nastroju.
Jeśli terapia jest przeprowadzana prawidłowo, ryzyko „przepływu” jednej zależności do drugiej jest minimalne. Zwiększony apetyt w pierwszych momentach po odmowie tytoniu należy leczyć spokojnie, jest to normalna reakcja ciała. "
„W naszej kulturze palenie jest często traktowane jako nawyk z złą reputacją. Ludzie, którzy nie mogą porzucić tytoniu, uważają ich za słabe, niezdolne do zmuszania się do zmiany nawet pod groźbą szkody dla zdrowia.
Z punktu widzenia psychologa wszystko jest bardziej skomplikowane. Często proces palenia jest tylko widocznym szczytem góry lodowej, w części podwodnej, której sam mechanizm uzależnienia jest skoncentrowany - zarówno psychologiczny, jak i chemiczny. A ci, którzy postanowili się powiązać, najprawdopodobniej muszą poradzić sobie z jednym i drugim komponentem: są ze sobą powiązani.
Najgłębsze korzenie nawyków - zabranie papierosa podczas stresu - można utworzyć przed 1,5 roku. W tym okresie dziecko, w celu zmniejszenia alarmu i relaksu, na przykład, przy braku matki, zaczyna ssać manekina lub palec.
Palenie może zaspokoić różne potrzeby. Co więcej, daleko od zawsze osoba jest w stanie je rozpoznać, ponieważ była nie tylko sfrustrowana, ale także zastąpiona w nieświadomości.
W przypadku, gdy dana osoba rzuca palenie z decyzją o silnej woli, objaw może zmienić się w kierunku, w którym można rozładować niejasne, nieświadome napięcie i znaleźć symboliczne wsparcie w inny sposób. Często to wsparcie staje się żywnością, najbardziej przystępną i indywidualnie odpowiednią formą zastąpienia jednego uzależnienia od drugiego. Ludzie podświadomie postrzegają to jako symbol przynależności i miłości. Często, zamiast emocjonalnej bliskości, inni oferują jedzenie jako jedyną formę manifestacji opieki. Po przyjęciu zachowania starszych, już dorosłych dzieci zachowało lojalność wobec takiej samego siebie. Jednak w ten sposób osoba znów znajduje się na szczycie góry lodowej swoich potrzeb.
Praktyki świadomości, które mają na celu zrozumienie i poczucie siebie, ich potrzeby i motywy, ich ciało pomogą to ustalić. Na przykład psychoterapia, joga, medytacja. Po zaspokojeniu jego prawdziwych potrzeb, osoba jest w stanie zapomnieć, kiedy przetrwał papieros w ustach. "